Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, czy też regularnie uprawiasz sport, wiedza na temat prawidłowego nawodnienia i odpowiedniej diety jest kluczowa dla zdrowia i osiąganych rezultatów. Duży wpływ na wydolność i regenerację ma odpowiednia dieta, a zwłaszcza odpowiednia podaż składników mineralnych, w tym magnezu i ważnych witamin, jak np. witaminy z grupy B: B3, B5, B6. Wyżej wymienione składniki wpływają na prawidłowe funkcje naszego organizmu. Jak zadbać o ich prawidłowy poziom?
Zacznijmy od początku
Ile wody mamy w organizmie? Woda stanowi nawet 60–70% masy ciała, co sprawia, że poziom nawodnienia naprawdę ma wpływ na nasze zdrowie i wydolność sportową [1]. Podczas wysiłku organizm traci płyny przede wszystkim przez pocenie się, co jest naturalnym mechanizmem termoregulacji. Nie każdy ma tego świadomość, ale przyspieszony oddech podczas intensywnych ćwiczeń również przyczynia się do utraty wody. Z tego powodu odpowiednie uzupełnienie wydalanych płynów jest niezbędne do utrzymania zdrowia oraz wydolności fizycznej.
Ćwiczysz, biegasz? Bez nawodnienia i odpowiedniej diety ani rusz.
Organizm człowieka nie magazynuje wody, musimy ją dostarczać w sposób ciągły. Nie wystarczy więc iść na trening z uzupełnioną butelką płynów, musimy pić także przed i po aktywności. Dbanie o spożywanie odpowiedniej ilości płynów jest ważne dla właściwego funkcjonowania organizmu, w tym utrzymania wydolności, ale również koncentracji i dobrego ogólnego samopoczucia. Zbilansowana dieta to kolejny fundament, który zapewnia nam zdrowy i efektywny trening. Nawet jeśli dopiero zaczynamy przygodę ze sportem, to i tak musimy dokładnie przemyśleć co i kiedy będziemy jeść. Prawidłowa praca mięśni, nasza wydolność są uzależnione od tego czy dostarczamy naszemu organizmowi pełnowartościowych białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. To one wpływają na metabolizm energetyczny oraz wspierają prawidłową pracę mięśni.
Magnez i witamina B6 – Twój organizm musi je mieć.
Zbilansowana dieta to podstawa efektywnego treningu oraz samopoczucia przed i po treningu. Dobrym przykładem jest magnez, który uczestniczy w procesach produkcji energii i utrzymaniu prawidłowej funkcji mięśni. W organizmie jest około 25 g magnezu, zmagazynowanego głównie w kościach (50%) i mięśniach (25%), co chyba najdobitniej świadczy o tym jak istotny jest to pierwiastek również dla układu kostno-mięśniowego, a co za tym idzie jak ważną rolę pełni w trakcie aktywności fizycznej [2]. Jego odpowiednie spożycie wpływa pozytywnie na wydajność mięśni w tym m.in. siłę chwytu czy moc nóg, może też wpływać pozytywnie na szybkość chodu. Osoby aktywne fizycznie np. biegacze są zdecydowanie bardziej podatne na niedobór magnezu z powodu zwiększonego wykorzystania podczas ćwiczeń. Pierwiastek ten minimalizuje także bolesne zakwasy, które mogą być uciążliwe nawet dla najbardziej zmotywowanych sportowców. Uzupełnianie magnezu z dietą, także bezpośrednio po wysiłku, może wpływać na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, również po treningu.
Podczas komponowania posiłków nie wolno pominąć produktów bogatych w witaminy z grupy B, w tym: B3, B5 i B6. Mają one niezwykle szerokie spektrum działania. Są kluczowe dla metabolizmu energetycznego w komórkach, wspierają przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów oraz regenerację organizmu. Wymienione wyżej witaminy zmniejszają też uczucie zmęczenia i znużenia. Ponadto witamina B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu glikogenu [3].
Jak dostarczać magnez i witaminy z grupy B?
Ich źródłem jest dobrze skomponowana dieta oraz regularne nawadnianie płynami wzbogaconymi w wymienione wcześniej składniki odżywcze. Zgodnie z badaniami naukowymi magnez zawarty w wodzie (która jest głównym składnikiem napoju Żywiec Zdrój Minerals+ ) jest przyswajany nawet 30 razy lepiej niż ten z pożywienia, ponieważ w wodzie występuje w łatwiej przyswajalnej postaci cytrynianu magnezu [4]. Osoby, które dbają o poziom magnezu w swojej diecie powinny sięgać po produkty, które są źródłem tego składnika. Dobrą propozycją jest np. Żywiec Zdrój Minerals+, którego bazą jest krystaliczna górska woda źródlana wzbogacona o magnez i witaminy z grupy B (B3, B5, B6). Już 1 litr Żywiec Zdrój Minerals+ dostarcza 75% dziennego zapotrzebowania* na magnez, witaminy i cynk, a dodatkowo jest doskonałym źródłem nawodnienia. Skarbnicą tego pierwiastka w diecie mogą być również pestki dyni, nasiona chia, migdały, kakao lub gorzka czekolada o zawartość kakao minimum 70%, banany, jarmuż czy kasza gryczana.
Nawadniaj się nawet gdy jest zimno!
Wbrew pozorom zimą nietrudno o odwodnienie. Zimno zmniejsza odczuwanie pragnienia, a organizm nadal traci płyny. W mroźnym klimacie wydalamy więcej moczu pod wpływem zimna, spożywamy spontanicznie mniej płynów, zwłaszcza podczas długich aktywności na świeżym powietrzu. Tracimy także więcej płynów przez układ oddechowy. Z tego powodu regularne nawadnianie w zimnym, jak i w ciepłym klimacie to podstawa treningu [5]. Odpowiednia podaż płynów oraz dbanie o właściwe spożycie z dietą: magnezu, cynku i witamin: B3, B5 i B6 nie tylko może korzystnie oddziaływać na wydolność organizmu, ale także wpłynąć na różne jego funkcje.
Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna, ale musimy ją wesprzeć przemyślaną dietą i regularnym nawodnieniem wybierając produkty bogate w magnez i witaminę B6 np. Żywiec Zdrój Minerals+. Składniki mineralne i witaminy w nim zawarte wspomagają bezpieczny trening.
Bibliografia
- Idasiak-Piechocka I. Odwodnienie — patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne. 2012;5(1):73-78.
- Karmańska A i wsp., Magnez aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228.
- Derkowska-Sitarz M, Adamczyk-Lorenc A, Wpływ składników mineralnych rozpuszczonych w wodzie pitnej na organizm człowieka, Prace Naukowe Instytutu Górnictwa Politechniki Wrocławskiej, nr 123, Studia i Materiały, nr 34, 2008.
- Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):p 709-731, March 2009. | DOI: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
*RWS – Referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8400 kJ/2000 kcal). Dla przeciętnej osoby dorosłej: 4 porcje (1 L) pokrywają 75% dziennej RWS witamin B3, B5, B6 oraz magnezu i cynku. Nie należy przekraczać dziennej RWS. Indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze może się różnić w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Ważna jest zrównoważona dieta oraz zdrowy tryb życia.
